Hallo und herzlich willkommen zu diesem neuen Beitrag! Ich freue mich sehr, euch heute Kristina Dunaj, und mit ihr die Trainigsmethode des “Low Pressure Fitness” (auch “Hypopressives Training” genannt), vorzustellen. Ich habe sie gefragt…
- …was dieses Trainingsform ausmacht
- …wie sie entstanden ist
- …wie man sich eine Trainingseinheit vorstellen kann und welche Schwerpunkte sie hat
- …und für wen dieses Training besonders geeignet ist (bzw. welche Kontraindikationen es gibt)
- …ob diese Methode bereits wissenschaftlich untersucht wurde.
Kristina ist Yogalehrerin sowie Trainerin für “Low Pressure Fitness”, sie ist Mama eines Sohnes und lebt in Potsdam. Sie bietet Einzeltrainings (vor Ort oder “Live Online”), ab Mitte November 2024 einen Live-Online Grundkurs “Hypopressives – Basic” sowie einen 2-stündigen Workshop am 17. November 2024 in Potsdam an. Solltest du nach diesem Newsletter Fragen zum Thema oder Interesse an einem Training haben, melde dich gerne direkt bei Kristina.
Was ist “Low Pressure Fitness” bzw. “Hypopressives Training”?
“Low Pressure Fitness” (LPF) ist ein einzigartiges und umfassendes Trainingssystem, das von der hypopressiven Technik inspiriert wurde. Es kombiniert Haltungs- und Atemübungen, myofasziales Stretching und dynamische Mobilisation. Ziel dieses Körpertrainings ist die Stärkung und Wiederherstellung der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Der Begriff “hypopressive” oder “low pressure”bedeutet reduzierter Druck und es bezieht sich auf die Verringerung des intra-abdominalen Drucks.
Das LPF / Hypopressive Training basiert auf einem hypopressiven Manöver (abdominalen Vakuum), das den Druck im gesamten Becken- und Bauchraum reduziert. Diese Technik wird durch gezielte Kontrolle des Zwerchfells und die Weitung des Rippenbogens während des Atemanhaltens erreicht. Der entstehende Unterdruck wirkt sich positiv auf die Beckenorgane, wie Blase, Gebärmutter und Darm, aus. In Kombination mit einer stabilen, kontrollierten Körperhaltung fördert dies eine Erhöhung der Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur sowie der tiefen, transversalen Bauchmuskulatur.
Wie ist diese Trainingsmethode entstanden?
Hypopressive Techniken werden seit Hunderten von Jahren in bestimmten Yoga-Praktiken verwendet. Die Verwendung der „Vakuum“-Technik geht auf die alte Yoga- und Pranayama-Praxis zurück. Sie ist als Uddiyana Bhanda bekannt und wurde für viele gesundheitliche und energetische Vorteile praktiziert.
In den 1980er Jahren begann Dr. Marcel Caufriez in Europa mit der Erforschung des Einsatzes von “Hypopressiver Technik” bei Frauen zur Verbesserung von Beckenbodenfunktionsstörungen, wie z. B. Organsenkungen.
Im Jahr 2006 bauten Dr. Tamara Rial und Dr. Piti Pinsach aus Spanien die Forschung von Dr. Caufriez weiter aus und entwickelten ein umfassendes Trainingssystem, das auf der “Hypopressiven Technik” aufbaut. Im Jahr 2014 wurde ein neues Übungssystem – “Low Pressure Fitness” – entwickelt. Ziel war es, ein Ganzkörpertraining und eine Routine zu entwickeln, die für alle Menschen leicht zugänglich sind, um Beckenbodendysfunktionen zu verbessern und einige der negativen Auswirkungen entgegenzuwirken, die andere Sportarten mit sich bringen können.
Wie läuft eine Trainingsstunde ab und was sind die Schwerpunkte?
Die Trainingsstunde dauert in der Regel 50 bis 60 Minuten und beginnt mit einer kurzen Aufwärmphase, um die Atemmuskulatur sowie Arme und Schultern zu aktivieren. Im Fokus steht die Rippenatmung. Zunächst üben wir, die Rippen gezielt zu öffnen, und lösen Verspannungen im Körper durch myofasziale Massagen.
Anschließend erlernen wir die hypopressive Technik, auch bekannt als Bauchvakuum. Zuerst wird das Vakuum in liegenden Körperpositionen geübt. Später erweitern wir die Übungen auf verschiedene Positionen im Stehen, Sitzen, Vierfüßlerstand und mehr. Während des Kurses werden gezielt die tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sowie die Atemmuskulatur trainiert, ohne jedoch die Beckenbodenmuskulatur bewusst anzuspannen. Zum Abschluss der Stunde folgt eine Lockerungs- und Entspannungsphase.
Die Technik wird insgesamt langsam und im Einklang mit dem Atemrhythmus ausgeführt, wobei die Körperwahrnehmung geschult wird. Besonders wichtig ist, die Rippenatmung, das Bauchvakuum und die optimale Körperhaltung in jeder Position korrekt auszuführen.
Für wen ist das Training geeignet und warum?
“Low Pressure Fitness” (Hypopressives Training) eignet sich für eine Vielzahl von Menschen, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Besonders geeignet ist das Training für:
- Frauen nach der Geburt: Es unterstützt die Rückbildung, stärkt den Beckenboden und hilft bei der Wiederherstellung der Rumpfmuskulatur.
- Bei Beckenbodenproblemen wie Inkontinenz, Senkungsbeschwerden (Blasen-, Gebärmutter- und Darmsenkung), Beckenbodenschwäche
- Für Frauen mit Rektusdiastase
- Für Frauen in den Wechseljahren kann das Hypopressive Training dazu beitragen, die emotionalen und körperlichen Auswirkungen der Menopause zu lindern, indem es den Beckenboden stärkt und Stress durch Atemarbeit abbaut.
- Bei Rückenschmerzen: Das Training fördert die tiefliegende Rumpfstabilität und kann dadurch Rückenschmerzen lindern.
- Personen, die ihre Körperhaltung verbessern wollen: Das Training fördert eine aufrechte und gesunde Körperhaltung durch die Atem- und Haltungstechniken und die fasziale Arbeit.
- Menschen mit Atemproblemen: Hypopressives Training verbessert die Atemkapazität und stärkt die Atemmuskulatur.
- Personen, die Stress abbauen möchten: Durch die bewusste Atemarbeit und die myofaszialen Entspannungstechniken wirkt das Training beruhigend und stressmindernd.
Insgesamt eignet sich “Low Pressure Fitness” für alle, die ihre Körpermitte stabilisieren, ihre Haltung verbessern und ihren Beckenboden stärken möchten, unabhängig von ihrer körperlichen Verfassung oder Lebenssituation.
Es gibt auch Kontraindikationen, wann die hypopressive Technik – das Bauchvakuum nicht empfohlen wird, etwa bei Herzproblemen, bei hohem Blutdruck (nach Absprache mit Arzt möglich) oder akuten Entzündungen des Darms und/oder des Magens. Nach einer größeren Operation, einschließlich Unterleibsoperationen und gynäkologischen Eingriffen sollte man etwa 12 Wochen bis zu einem Trainingseinstieg warten.
Während der Schwangerschaft kann man weiterhin die Vorteile der Haltungen genießen, aber das Bauchvakuum wird in dieser Zeit nicht durchgeführt. Es wird empfohlen, frühestens 6-8 Wochen nach einer vaginalen Entbindung und 12 Wochen nach einem Kaiserschnitt erneut mit dem Training zu beginnen.
Aktuelle Forschung zu diesem Trainingssystem
Im Jahr 2023 untersuchte eine Gruppe internationaler Forscher:innen in einer randomisierten, kontrollierten Studie die Effekte nach einem 8-wöchigen hypopressiven Trainingsprogramm. 117 Frauen mit unterschiedlichen Beckenbodendysfunktionen sowie Harninkontinenz nahmen daran teil und wurden zufällig der Hypopressiven-Übungsgruppe (n = 62) oder einer Kontrollgruppe ohne Intervention (n = 55) zugeteilt. Als Ergebnis wurde formuliert, dass ein ein Rückgang der mit Beckenbodenfunktionsstörungen verbundenen Symptome beobachtet werden konnte. Darüber hinaus wurde die Kontraktilität der Beckenbodenmuskulatur verbessert, und es wurde ein Rückgang der Schwere und der Symptome im Zusammenhang mit Harninkontinenz festgestellt.
Eine weitere, kleine Untersuchung an 20 Frauen mit Organsenkungen 1. & 2. Grades konnte zusammenfassen, dass ein Hypopressives Training die Beckenbodenmuskulatur stärkt sowie die Symptome der Organsenkungen lindert.
Kari Bø et al. kommt in ihrem Review aus 2023 (bei einem Review werden bereits veröffentlichte Studien und Fachliteratur systematisch ausgewertet) zu folgendem Schluss: Es gibt nur wenige randomisierte kontrollierte Studien (RCTs), die die Wirkung anderer Übungsprogramme (z.B. LPF) neben dem gezielten Beckenbodentraining bei der Behandlung von POP (Pelvic Organ Prolapse = Organsenkungen) untersuchen. Bislang gibt es keine Hinweise darauf, dass andere Übungsprogramme wirksamer sind als gezieltes Beckenbodentraining bei Organsenkungen.
Was ist nun das richtige Programm für dich?
Abschließend möchte ich hinzufügen, dass aus meiner Sicht auch die Forschungsergebnisse uns klar aufzeigen, dass es nicht DAS EINE TRAININGS-PROGRAMM FÜR ALLE FRAUEN GIBT! Sondern, dass das eine oder andere Trainingsprogramm im individuellen Fall eine sinnvollere Option darstellen kann. Im Vergleich zu gezieltem Beckenbodentraining, welches ich – neben dem Faszientraining – hauptsächlich in meinen Kursen unterrichte, wirkt sich das Hypopressive Training / LPF, auf das sich Kristina spezialisiert hat, auf anderem Wege stärkend auf die Beckenbodenstrukturen und die Wahrnehmung aus. Eine bewusste Aktivierung des Beckenbodens findet bei LPF / Hypopressivem Training nicht statt. Insbesondere für Frauen mit Organsenkungen, aber auch bei Spannungen / Schmerzen im Bereich des Beckens / Beckenbodens kann diese Variante des Trainings hilfreich sein.
Um festzustellen, wie es um deinen Beckenboden bestellt ist, ist aus meiner Sicht der Besuch bei einer spezialisierten Fachkraft nötig um anschließend entscheiden zu können, welches Training, welche Hilfsmittel, welche therapeutischen Ansätze ganz speziell für DICH sinnvoll und notwendig sind. Hier nochmal die Liste der Therapeut:innen. (Achte auf den grünen Balken in der vorletzten Spalte oder stelle im Filter „PP Qualifikation“ ein. Dies gewährleistet, dass dir jene Fachkräfte angezeigt werden, die die vollumfängliche Ausbildung „PhysioPelvica“ durchlaufen, sowie die Abschlussqualifikation erworben haben.)
Ich hoffe, dir hat der heutige Beitrag gefallen. Ich bedanke mich herzlich bei Kristina, für die ausführlichen Antworten auf meine Fragen!
Bis zum nächsten Mal!
Deine Natalie
Quellenangaben / Literaturverzeichnis:
Bø K, Anglès-Acedo S, Batra A, Brækken IH, Chan YL, Jorge CH, Kruger J, Yadav M, Dumoulin C. Are hypopressive and other exercise programs effective for the treatment of pelvic organ prolapse? Int Urogynecol J. 2023 Jan;34(1):43-52. doi: 10.1007/s00192-022-05407-y. Epub 2022 Nov 23. PMID: 36418569; PMCID: PMC9834161.
Bø K, Driusso P, Jorge CH. Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review. Neurourol Urodyn. 2023 Aug;42(6):1261-1279. doi: 10.1002/nau.25218. Epub 2023 Jun 1. PMID: 37260116.
Molina-Torres G, Moreno-Muñoz M, Rebullido TR, Castellote-Caballero Y, Bergamin M, Gobbo S, Hita-Contreras F, Cruz-Diaz D. The effects of an 8-week hypopressive exercise training program on urinary incontinence and pelvic floor muscle activation: A randomized controlled trial. Neurourol Urodyn. 2023 Feb;42(2):500-509. doi: 10.1002/nau.25110. Epub 2022 Dec 8. PMID: 36482844; PMCID: PMC10107869.
Parle, Jyoti & Shahmalak, Sana & Irkar, Divya. (2021). Effect of Hypopressive exercise in women with Pelvic Organ Prolapse. Nepal Journal of Obstetrics and Gynaecology. 16. 10.3126/njog.v16i1.37517.