Hallo und herzlich willkommen! Ich freue mich, dass du dabei bist! Heute möchte ich einen Beitrag zum Thema Kollagen als Nahrungsergänzung schreiben. Vielleicht hast du davon schon einmal gehört?! Häufig auf den “Beauty-Bereich” bezogen, werden insbesondere die positiven Effekte für Haut, Haare und Nägel hervorgehoben. Doch auch für die Gesundheit des Beckenbodens spielt Kollagen eine wichtige Rolle!
Was Kollagen überhaupt ist und wodurch sich die Vorteile für den Beckenboden ergeben, beschreibe ich in diesem Artikel. Es ist mir aber auch wichtig hervorzuheben, dass es sich hierbei nicht um ein Allheilmittel handelt, sondern als ein Baustein für die Beckenbodengesundheit angesehen werden kann. Zudem gibt es in den Medien auch durchaus Stimmen von Fachpersonen, die die Wirkung für eher gering erachten (z.B. Beitrag des NDR vom 17.09.2024).
Was ist Kollagen und wie hängt es mit dem Beckenboden zusammen?
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Gebildet wird es aus verschiedenen Aminosäuren, hauptsächlich Glycin, Prolin und Hydroxyprolin (die auch in vielen Lebensmitteln vorkommen). Kollagen spielt eine entscheidende Rolle für die Festigkeit und Elastizität des Bindegewebes. Kollagenfasern finden sich z.B. in Haut, Zähnen, Muskeln, Sehnen, Knochen und auch im Beckenboden.
Wenn du meine Beiträge hier schon länger verfolgst, weißt du, dass der Beckenboden aus einem komplexen Netzwerk aus Muskeln und faszialen Strukturen besteht, das die inneren Organe stützt, für die Kontinenz sorgt und schnellkräftig, ausdauernd sowie federnd elastisch arbeitet.
Durch den hohen Anteil an faszialen Strukturen / Bindegewebe im Bereich des Beckens ist klar, dass dort Kollagen ebenso vorkommt und zur Festigkeit und Elastizität des Gewebes beiträgt. Besonders bei Frauen kann der Beckenboden im Laufe des Lebens stark beansprucht werden, sei es durch Schwangerschaften und Geburten, hormonelle Veränderungen oder durch den natürlichen Alterungsprozess. Wenn man nun berücksichtigt, dass die körpereigene Produktion von Kollagen ab Mitte 20 stark zurückgeht und viele Menschen inzwischen (zu) wenig Kollagen über die Nahrung zuführen, kann es zu einer Unterversorgung des wichtigen Struktur-Proteins kommen.
Fachpersonen der Frauengesundheit plädieren für die Gabe von Kollagen
Immer mehr Fachpersonen aus der Frauengesundheit weisen darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit Kollagen im Bindegewebe die Festigkeit und Elastizität des Beckenbodens unterstützen kann. Die Empfehlung zu Kollagen Gaben habe ich bereits in meiner Fortbildung zur “Faszientrainerin Beckenboden” im Jahr 2022 von Divo Gitta Müller & Dr. Robert Schleip (somaticsacademy.de) erhalten. Der Biochemiker Martin Auerswald machte in einem Fachvortrag (Juni 2024) ebenfalls deutlich, dass neben vielen anderen Körperregionen und Strukturen (wie z.B. Gehirn, Darm, Knochen) auch der Beckenboden von der Kollagen-Nahrungsergänzung profitiert. Konkret sprach er von besserer Plazenta- und Uterus-Funktion in der Schwangerschaft, bessere Dehnfähigkeit des Gewebes und bessere Wundheilung & Rückbildung nach der Geburt sowie weniger Hüft- und Beckenbodenprobleme. Auch die Urologin Nicole Weirich, die im Juli 2024 im Podcast “Hormongesteuert” mit der Frauenärztin und Präsidentin der Deutschen Menopause Gesellschaft e.V. Dr. Katrin Schaudig über “Inkontinenz und Wechseljahre” sprach, berichtete von positiven Erfahrungen ihrer Patientinnen durch die Gabe von Kollagen. Der Beckenboden fühle sich straffer an, so berichten es Frauen in ihrer Praxis. Allerdings räumt sie ein, dass es ganz konkret hierzu noch keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, was natürlich wünschenswert wäre.
Welche Lebensmittel enthalten viel Kollagen?
“Der Mensch hat immer das ganze Tier gegessen. Heute essen wir nur noch die Edelteile. Uns fehlt das Kollagen”, so beschrieb es Martin Auerswald in seinem Vortrag. Wer auf Nahrungsergänzung lieber verzichten möchte, hat grundsätzlich natürlich schon die Möglichkeit, vermehrt Kollagen über die Nahrung aufzunehmen. Beispiele sind:
- Knochenbrühe (mindestens 2 Stunden köcheln, besser 12-16 Std.)
- Gelatine
- Haut von Geflügel
- Fischhaut
- Pangasiusfilet
- Schweinefüße
- Ochsenherz
- Hühnerfüße
Veganes Kollagen gibt es übrigens nicht. Wer keine tierischen Produkte zu sich nehmen möchte, sollte dann eher an die Ergänzung der “Baustoffe” denken, z.B. Glycin, Prolin, Arginin, Lysin, Vitamin C, Zink, Kupfer, Mangan und Vitamin A.
Grundsätzlich gilt: “Glycin ist in Rindfleisch und Lachs enthalten, aber zum Beispiel auch in Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Haferflocken, Kürbiskernen, Reis, Erdnüssen und Weizenkeimen,” so schreibt es der NDR in seinem Beitrag. Weiter: “Linsen und Tofu liefern Prolin. Hydroxyprolin steckt nicht in pflanzlichen Lebensmitteln, sondern in Knochenbrühe und Gelatine.”
Was sollte bei der Kollagen Gabe beachtet werden und was sagt die Wissenschaft?
Eine kollagenreiche Ernährung kann durch die Supplementierung von Kollagen ergänzt werden. Es ist nicht entscheidend, welcher Typ dein Kollagen-Pulver hat. Viel wichtiger ist die Qualität sowie die Hydrolisierung. Zudem gibt es sogenannte “Co-Faktoren”, die für die biochemischen Prozesse zur “Herstellung” des Kollagens (die Kollagensynthese) benötigt werden. Diese sind: Vitamin C, Kupfer, Vitamin A, Zink & Mangan. Entsprechend sollten diese Vitamine und Mineralien im Körper präsent sein oder ebenfalls mit dem Kollagen eingenommen werden um die Aufnahme im Körper zu unterstützen und die biologische Wirkung zu sichern.
Meereskollagen scheint insgesamt potenter zu sein als das Rinder-Kollagen, ist aber auch etwas teurer. Zuletzt bin ich auch über vegetarisches Kollagen aus Eierschalenmembran gestolpert und fand dazu eine interessante randomisierte, kontrollierte Studie aus dem Jahr 2018: Hier wurde bei 60 postmenopausalen Frauen festgestellt, dass die Gabe des Eierschalenmembran-Kollagens zu einer raschen Verbesserung der Erholung von trainingsbedingten Gelenkschmerzen und Steifheit führt und das Unbehagen unmittelbar nach dem Training verringerte.
Eine weitere Studie aus 2017 wurde mir in der Fortbildung “Faszientrainerin Beckenboden” ebenfalls vorgelegt und ist sehr spannend. Es wurde festgestellt, dass die Kombination von Gelatine, Vitamin C und regelmäßigem Sport die Kollagenbildung verbessert. Das könnte helfen, Verletzungen vorzubeugen und die Heilung sowie Stärkung von Gewebe zu unterstützen.
Spannend fand ich auch folgenden Review aus 2019, der meines Wissens auch den aktuellen Wissenstand abbildet: Man weiß, DASS es Kollagen-Veränderungen innerhalb des faszialen Gewebes im Bereich des Beckenbodens durch verschiedene Faktoren (Alter, Genetik, Schwangerschaften, Geburten, Geburtsverletzungen etc.) gibt und – das war das Thema in dem Review – Organsenkungen begünstigen kann. Die genauen Mechanismen sind aber noch nicht vollständig verstanden und es bedarf weiterer Forschung in diesem Bereich!
Kollagen – Nahrungsergänzung als EIN Baustein
Es ist mir abschließend wichtig, erneut darauf hinzuweisen, dass das Thema Beckenboden / Beckenbodenbeschwerden / Beckenbodendysfunktionen mulitfaktoriell ist und deshalb immer ganzheitlich betrachtet werden muss. Der Gang zu einer spezialisierten Fachkraft (z.B. PhysioPelvica Beckenbodentherapeut:in, gelistet über die AG GGUP) sollte der erste Schritt bei Beschwerden und Symptomen sein. Je nach individueller Diagnose sowie Rahmenbedingungen kann das Kollagen als Nahrungsergänzung – zusätzlich zu weiteren therapeutischen Maßnahmen und ggf. nach ärztlicher Absprache – einen wertvollen Beitrag für die Ganzkörper- und Beckenbodengesundheit leisten.
Bis zum nächsten Mal und herzliche Grüße
deine Natalie
Literaturangaben / Quellennachweise:
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Kollagen als Pulver und Kapsel: Wirkung für Gelenke und Haut? – Beitrag des NDR, Stand: 18.07.2025 15:25 Uhr – Zugriff am 22.11.2024, 10:24Uhr
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