Ein sonniges Hallo und willkommen!
Geht es dir auch so, dass du es bei 30 Grad lieber ganz ruhig angehst? Ich habe ziemlich helle und empfindliche Haut, bekomme recht schnell Kopfschmerzen und an Sport in dieser Hitze denke ich nicht mal nach. Da sitze ich lieber mit einem kühlen Wasser am Schreibtisch, warte auf den nächsten Regenguss und schreibe dir, wie du deinen Beckenboden indirekt trainieren kannst. Los gehts!
“Kegel-Übungen” sind direktes, lokales Beckenbodentraining
Neben dem ganz lokalen Beckenbodentraining, also dem bewussten Aktivieren der Beckenbodenmuskeln, die oft auch als “Kegel-Übungen” (Arnold Kegel (*1894), ein amerikanischer Gynäkologe, gilt als Erfinder des Beckenbodentrainings) bezeichnet werden, gibt es tatsächlich mehrere Möglichkeiten, die Strukturen des Beckenbodens auch indirekt zu trainieren.
Was bedeutet “indirektes” Beckenbodentraining
Im Grunde meine ich hiermit Trainingsformen oder das Training bestimmter, mit dem Beckenboden in Verbindung stehender Strukturen OHNE bewusste Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur.
Als indirekte Trainingsform kann hier beispielsweise das reflektorische Beckenbodentraining gennant werden, über das ich bereits vor einiger Zeit einen Beitrag geschrieben habe.
Was das Training von Strukturen mit Beckenbodenbezug betrifft, so erkläre ich dies gerne mit folgendem Bild: Kennst du dieses große, bunte, kreisrunde Schwungtuch – häufig bekannt aus der eigenen Schulsportzeit oder dem Kinderturnen -, das ganz viele Schlaufen rundherum hat, an denen sich viele Personen festhalten können? Das Schwungtuch wird dadurch auf Spannung gezogen und / oder kann durch harmonisches Bewegen aller Beteiligten wunderbar auf- und abschwingen. Wenn der Beckenboden also das Schwungtuch ist, so sind die verschiedenen Personen rundherum die “Strukturen mit Beckenbodenbezug”…und davon gibt es mehr, als du vielleicht denkst. Und wie auch bei dem Bild des Schwungtuchs, sollten diese koordiniert mit dem Beckenboden zusammenarbeiten, kräftig aber auch flexibel sein, um so Spannung und Entspannung passend auf den Beckenboden zu übertragen. Beispielhaft sei hier die Verbindung zwischen den Muskeln der Beininnenseite (Adduktoren) und dem vorderen Teil des Beckenbodens erwähnt.
Welche Strukturen stehen noch mit dem Beckenboden in Verbindung
Wenn man sich die zentrale Position des Beckens bzw. Beckenbodens in unserem Körper klarmacht, ist es logisch nachvollziehbar, dass muskuläre und fasziale Verbindungen in die verschiedenen Richtungen bestehen. Gerade in Bezug auf die faszialen Strukturen hat Carla Stecco (Universität Padua, Italien) weltweit die Sicht auf die menschliche Anatomie mit ihrer Forschung zu den Faszien des Körpers geprägt und Zusammenhänge dargestellt. Um nicht zu sehr ins Detail zu gehen, hier etwas vereinfacht die Liste der umliegenden, relevanten Strukturen:
- Bauchwand in mehreren Schichten (Muskeln + Faszien)
- Muskulatur & Fasziale Strukturen des Rückens (ebenfalls mehrere Schichten)
- Verbindungen über das Gesäß und die Beine (Beininnenseite / Beinaußenseite / hintere Beinkette)
Und genau diese Bereiche habe ich im Trainingsvideo fokussiert!
Genügt das indirekte Training?
Können Frauen, denen es schwerfällt, denn Beckenboden bewusst anzuspannen oder die einfach keine Lust auf Beckenbodentraining haben, nicht einfach das indirekte Training für die Beckenbodenfitness nutzen? Diese Frage haben sich auch schon Wissenschaftler:innen um Jennifer Kruger und Kari Bø gestellt und 2018 herausgefunden, dass die Aktivierung der umliegenden Muskeln nicht dieselbe Intensität erreicht, wie eine bewusste Beckenbodenaktivierung. Sie empfehlen daher zusätzlich das gezielte, direkte Beckenbodentraining – präventiv sowie therapeutisch!
Ich hoffe, der Input bisher hat dir gefallen!
Bis zum nächsten Mal und herzliche Grüße von Natalie
Literaturangaben / Quellenverzeichnis:
Bø K, Mørkved S, Frawley H, Sherburn M. Evidence for benefit of transversus abdominis training alone or in combination with pelvic floor muscle training to treat female urinary incontinence: A systematic review. Neurourol Urodyn. 2009;28(5):368-73. doi: 10.1002/nau.20700. PMID: 19191277.
Marques SAA, Silveira SRBD, Pássaro AC, Haddad JM, Baracat EC, Ferreira EAG. Effect of Pelvic Floor and Hip Muscle Strengthening in the Treatment of Stress Urinary Incontinence: A Randomized Clinical Trial. J Manipulative Physiol Ther. 2020 Mar-Apr;43(3):247-256. doi: 10.1016/j.jmpt.2019.01.007. Epub 2020 Jul 21. PMID: 32703614.
Ptaszkowski K, Paprocka-Borowicz M, Słupska L, Bartnicki J, Dymarek R, Rosińczuk J, Heimrath J, Dembowski J, Zdrojowy R. Assessment of bioelectrical activity of synergistic muscles during pelvic floor muscles activation in postmenopausal women with and without stress urinary incontinence: a preliminary observational study. Clin Interv Aging. 2015 Sep 23;10:1521-8. doi: 10.2147/CIA.S89852. PMID: 26445533; PMCID: PMC4590414.
RAMIN, Andrea(1), MACCHI, Veronica(2), PORZIONATO, Andrea(2), DE CARO, Raffaele(2), STECCO, Carla(2) – (1) Department of Surgery, Oncology and Gastroenterology, University of Padova, Italy (2) Institute of Anatomy, Department of Molecular Medicine, University of Padova, Italy: Fascial continuity of the pelvic floor with the abdominal and lumbar region: A Review. Pelviperineology 2015; 35: 3-6.
Roch M, Gaudreault N, Cyr MP, Venne G, Bureau NJ, Morin M. The Female Pelvic Floor Fascia Anatomy: A Systematic Search and Review. Life (Basel). 2021 Aug 30;11(9):900. doi: 10.3390/life11090900. PMID: 34575049; PMCID: PMC8467746.
Stecco, C. (2016). Atlas des menschlichen Fasziensystems. München: Elsevier, München Urban & Fischer.