Vor wenigen Tagen habe ich an einer Fortbildung zu diesem Thema teilgenommen und möchte hier ein paar interessante Infos mit dir teilen.
Auch einige weiterführende, wissenschaftliche Insights zur Forschung, u.a. der Fortbildungsleiterin Dr. Helene Moser, stelle ich euch hier zur Verfügung. Viel Spaß dabei!
Sprünge und der Beckenboden – zwei Begriffe, die oft nicht in einem positiven Zusammenhang genannt werden. Vielleicht hast du schon gehört, dass Sprünge den Beckenboden belasten und zu Problemen wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden führen können. Doch stimmt das so pauschal? Oder können Sprünge auch einen sinnvollen Beitrag zur Beckenbodengesundheit leisten?
Die Belastung durch Sprünge – Herausforderung für den Beckenboden
Sprünge sind eine hohe mechanische Belastung für den gesamten Körper – und damit auch für den Beckenboden. Beim Absprung und vor allem bei der Landung wirken starke, meist vertikale Kräfte, die die Tiefenmuskulatur fordern. Besonders Frauen mit bereits geschwächtem Beckenboden – z. B. nach Schwangerschaft, Geburt oder in den Wechseljahren – berichten häufig, dass sie beim Hüpfen, Springen oder Joggen Probleme mit dem Halten von Urin haben.
Doch bedeutet das, dass Sprünge für alle tabu sind?
Wann sind Sprünge sinnvoll?
Sprünge können durchaus vorteilhaft sein, wenn sie:
- in ein gut aufgebautes Trainingsprogramm integriert werden
- mit einer stabilen Grundspannung des Beckenbodens ausgeführt werden
- schrittweise gesteigert werden (z. B. von Wippen / Federn, zu kleinen Hüpfern bis hin zu größeren Sprüngen)
- mit anderen (rumpf-)stabilisierenden Übungen sowie gezieltes Beckenbodentraining kombiniert werden
Zudem zeigen neuere Erkenntnisse, dass das elastische Federn des Fasziengewebes eine große Rolle spielt. Die Faszien des Beckenbodens sind nicht nur zur Stabilisation da, sondern können Energie speichern und freigeben – genau wie eine Sprungfeder. Das bedeutet, dass gezieltes Sprungtraining die elastischen Eigenschaften des Beckenbodens sogar verbessern kann!
Wann sollte man auf Sprünge verzichten?
Obwohl Sprünge ein tolles Potenzial im Bereich des Beckenbodentrainings haben, gibt es Situationen, in denen sie (zunächst) vermieden werden sollten:
- Unmittelbar nach Geburt oder Operationen im Beckenbereich
- In der Schwangerschaft (oder nur nach ärztlicher Abklärung)
- Bei sämtlichen Beschwerden im Bereich des Beckens / Beckenbodens sollte unbedingt eine Fachkraft (z.B. PhysioPelvica Therapeut:in) vor dem Sprungtraining aufgesucht werden
Zunächst ist es oft sinnvoll, erst einmal mit sanften, stabilisierenden Übungen zu starten und den Beckenboden gezielt aufzubauen, bevor Sprungübungen integriert werden.
Erkenntnisse aus der Forschung
Dr. Helene Moser hat speziell zu diesem Thema geforscht und spannende Erkenntnisse präsentiert. Hier nun ein paar besonders wichtige Information aus ihrer Forschung:
Eine schnelle, willkürliche Beckenbodenanspannung dauert etwa 500 Millisekunden, bis sie ihr Maximum an Anspannung erreicht hat. Bei Stoßbelastungen wie Sprüngen oder Landungen wird eine viel schnellere Aktivierungbenötigt. Messungen zeigen, dass der Beckenboden bei diesen unwillkürlichen Stoßbelastungen bereits nach 60 bis 150 Millisekunden seine maximale Anspannung erreicht, die übrigens auch in ihrer Intensität deutlich über der maximal willkürlichen Anspannung liegt (bis zu 230% höhere Intensität).
Eine schnell einsetzende Beckenbodenaktivität ist essenziell für die Kontinenz. Studien haben gezeigt, dass Frauen mit Belastungsinkontinenz eine verspätet einsetzende Beckenbodenaktivierung haben. Das bedeutet, dass ihr Beckenboden oft nicht schnell genug auf plötzliche Belastungen reagiert, wodurch es zu unkontrolliertem Urinverlust kommen kann. Ein gezieltes Training zur Verbesserung der reaktiven Beckenbodenaktivierung kann helfen, dieses Defizit auszugleichen.
Belastungsinkontinenz und ihre Auslöser
Ein weiteres Beispiel für eine schnelle und hohe Belastungssituation ist das Niesen, ein äußerst explosiver Prozess, der innerhalb von 150 Millisekunden abläuft. Ebenso verhält es sich mit Husten, der eine Zeitspanne von 60 bis 110 Millisekunden umfasst. Beim Joggen, das mit Stoßbelastungen zwischen 100 und 200 Millisekunden einhergeht, sind ebenfalls hohe Anforderungen an die schnelle reaktive Aktivierung des Beckenbodens gegeben.
Das zeigt, wie wichtig es ist, den Beckenboden nicht nur durch willkürliche Kontraktionen zu trainieren, sondern auch auf unwillkürliche, reflexartige Aktivierungen vorzubereiten, um ihn in Alltagssituationen effizient einsetzen zu können.
Fazit – Sprünge mit Bedacht einsetzen
Sprünge sind also nicht per se schädlich – sie können, richtig angewendet, sogar einen positiven Trainingseffekt auf den Beckenboden haben. Wichtig ist ein individuell angepasstes Training, das den Beckenboden nicht überfordert, sondern schrittweise stärkt.
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Und bei Fragen, melde dich jederzeit bei mir!
Herzliche Grüße von
Natalie
Literatur / Quellenverzeichnis:
Leitner M, Moser H, Eichelberger P, Kuhn A, Radlinger L. Evaluation of pelvic floor muscle activity during running in continent and incontinent women: An exploratory study. Neurourol Urodyn. 2017 Aug;36(6):1570-1576. doi: 10.1002/nau.23151. Epub 2016 Oct 29. PMID: 27794169.
Moser H, Leitner M, Baeyens JP, Radlinger L. Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review. Int Urogynecol J. 2018 Feb;29(2):179-196. doi: 10.1007/s00192-017-3441-1. Epub 2017 Sep 7. PMID: 28884367.
Moser H, Leitner M, Eichelberger P, Kuhn A, Baeyens JP, Radlinger L. Pelvic floor muscle activity during jumps in continent and incontinent women: an exploratory study. Arch Gynecol Obstet. 2018 Jun;297(6):1455-1463. doi: 10.1007/s00404-018-4734-4. Epub 2018 Mar 10. PMID: 29525943.
Moser H, Leitner M, Eichelberger P, Kuhn A, Baeyens JP, Radlinger L. Pelvic floor muscle displacement during jumps in continent and incontinent women: An exploratory study. Neurourol Urodyn. 2019 Nov;38(8):2374-2382. doi: 10.1002/nau.24161. Epub 2019 Sep 7. PMID: 31493349.