Hallo und herzlich willkommen zum heutigen Beitrag, der dich sicher interessieren wird, wenn „Beckenboden“ aktuell dein Thema ist.
Beckenbodentherapie und beckenbodenschonendes Alltagsverhalten haben ihre Berechtigung
Zunächst einmal folgendes: Natürlich ist es wichtig, den Beckenboden unter bestimmten Umständen oder in bestimmten Phasen (zunächst) zu schonen und ihm die nötige Aufmerksamkeit im Sinne eines gezielten Trainings zu schenken. Hier denke ich an die Schwangerschaft, die Rückbildungsphase oder bei konkreten Beckenbodenbeschwerden. Therapeutische Handlungsempfehlungen und weitere therapeutische Maßnahmen (von spezialisierten Beckenbodentherapeut:innen) sind äußerst sinnvoll für einen individuellen Zeitraum und können die Erholung und nachhaltige Stärkung der Beckenbodenstrukturen maßgeblich beeinflussen.
Doch manchmal habe ich das Gefühl, dass bestimmte Aktivitäten, bestimmte Übungen oder eine bestimmte Art von Training grundsätzlich und auch präventiv dämonisiert werden. Oder andersherum suggeriert wird, dass es bestimmte “sichere Übungen für den Beckenboden” gibt. Vielleicht hast du solche Aussagen schon mal irgendwo gelesen oder gehört?
- Joggen ist schlecht für den Beckenboden…
- …am besten du trainierst nie wieder mit Gewichten
- Pilates belastet den Beckenboden zu sehr…
- …mach auf keinen Fall “Crunches”, tiefe Kniebeugen oder Seilsprünge
- …du darfst nie wieder mit deinen Kindern aufs Trampolin
- …es gibt eigentlich nur eine (oder zwei oder drei) Übungen, die du machen darfst
Wie fühlen sich solche Einschränkungen für dich an?
Angenommen Pilates ist DEIN Sport, bei dem du richtig Spaß hast. Angenommen du liebst deine Jogging-Runde oder deine CrossFit Einheiten, weil sie dich auch auf mentaler Ebene stärken. Angenommen du stellst dir vor, dass du auch noch mit deinen Enkeln aufs Trampolin gehst. Was würden solche Aussagen und Restriktionen mit dir machen?
Sind Aktivitätseinschränkungen wirklich sinnvoll?
Ich frage mich dann oft, ob es ganzheitlich betrachtet wirklich die beste Option ist, die Aktivität XYZ komplett einzustellen. Es gibt so viele Benefits von körperlicher Aktivität auf so vielen Ebenen. Nicht umsonst gibt es allgemeine Aktivitätsempfehlungen der Gesundheitsorganisationen weltweit. Und ganz davon abgesehen wissen wir einfach nicht – und ich finde so viel Ehrlichkeit hat jede Frau verdient – ob eine bestimmte Aktivität langfristig zu Beckenbodenproblemen führt oder ob sich bestimmte Beschwerden verschlimmern. Es gibt schlichtweg keine Studien, die uns den einen oder anderen Weg klar aufzeigen. Zu viele individuelle Faktoren spielen eine Rolle!
Nachdem ich so viele Frauen in meinen Kursen begleitet habe, nach all den Fortbildungen die ich besucht habe, nach den bereichernden Gesprächen mit anderen Trainer:innen und spezialisierten Therapeut:innen sehe ich es als meine Aufgabe an (und glücklicherweise immer mehr Fachpersonen in diesem Bereich), dich als Frau zu bestärken und bestmöglich zu begleiten in dem, was dir wichtig ist und was dir Spaß macht – ohne langfristige Verbote. Bei bestehenden Beschwerden ist es oft die Frage ist, WIE du etwas tust, nicht WAS du tust. Ja, es kann dauern bis man die individuellen Stellschrauben gefunden und eingestellt hat – je nachdem welche (gesundheitlichen) Rahmenbedingungen du mitbringst. Es kann zu Schwierigkeiten und Herausforderungen kommen. Und auch operative Eingriffe sollten eine legitime Option nach sorgfältiger, individueller Abwägung sein dürfen.
Und wenn du keine Beschwerden hast, würde ich persönlich niemals auf die Idee kommen, dir deine sportliche Aktivität aus präventiven Gründen ausreden zu wollen. Wer bin ich denn dir vorzuschreiben, was du tun darfst und was nicht?! Sei einfach achtsam mit deinem Körper und seinen Signalen und wende dich bei Bedarf an die Fachpersonen deines Vertrauens.
Und dann ist da noch die Sache mit dem Druck…
Der Druck in Richtung Beckenboden (intra-abdomineller Druck oder Bauchinnendruck genannt), der bei gewissen Übungen oder Aktivitäten entsteht, ist häufig DER Grund, warum sie als “schlecht” abgestempelt und daher aus dem Trainingsprogramm vieler Frauen gestrichen werden.
Hierzu gibt es eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen, auf die ich nun etwas näher eingehen möchte:
Wichtig ist erst einmal zu verstehen, dass der Bauchinnendruck (eng.: “Intra-Abdominal-Pressure” oder abgekürzt “IAP”) durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird: Durch die Schwerkraft, Beschleunigung / Geschwindigkeit, durch die Aktivität von Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur, des Zwerchfells und auch die Aktivität des Beckenbodens.
Ja, schon allein die Aktivierung des Beckenbodens ERHÖHT den Bauchinnendruck. Das gehört zum Aufgabenspektrum des Beckenbodens und ist gut und wichtig.
Zusätzlich gibt es weitere Faktoren, die nicht nur zwischen verschiedenen Personen unterschiedlich ausfallen können, sondern sogar innerhalb einer einzigen Person nicht immer gleich sind. Heißt konkret: Wenn ich bei dir, in diesem Moment, den Bauchinnendruck bei einer tiefen Kniebeuge messen würde, so ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch, dass, bei einer tiefen Kniebeuge zu einem anderen Zeitpunkt (das kann 1 Min., mehrere Stunden oder Tage später sein) ein völlig anderes Ergebnis erscheint. Warum? Vielleicht bist du müde(r) / erschöpft(er) / kraftvoll(er). Vielleicht drückt gerade die Blase / der Darm. Vielleicht atmest du während der Bewegung anders (einatmen / ausatmen / Luft anhalten). Vielleicht bist du in einem anderen emotionalen Zustand und dadurch hat sich deine Körperhaltung leicht verändert. …du merkst sicher, worauf ich hinaus will?
Es gibt keine “sichere Beckenbodenübung”
Eine von vielen wissenschaftlichen Untersuchungen* hat den Bauchinnendruck bei unterschiedlichen sportlichen Übungen mit Aktivitäten aus dem täglichen Leben verglichen. Interessanterweise weisen Übungen, die als “schlecht” bzw. mit “zu hohem Druck für den Beckenboden” verbunden werden (z.B. der “Abdominal Curl Up” = “Crunch”) im Durchschnitt einen geringeren Wert für den Bauchinnendruck auf, als bspw. beim Aufstehen von einem Stuhl oder beim Aufstehen aus der Rückenlage in den Stand. Würde jemand auf die Idee kommen, dir solche Aktivitäten zu verbieten? Wie oft stehst du täglich von einem Stuhl auf? Darfst du dich abends nicht mehr neben dein Kind legen, wenn es nicht einschlafen kann? Ja, ich weiß, etwas überspitzt formuliert. Aber ich finde es wichtig, dass klar wird:
- Es gibt keine “sichere” Beckenbodenübung
- Viele Aktivitäten des täglichen Lebens gehen mit einem hohen Bauchinnendruck einher
- Bauchinnendruck ist nichts böses sondern nützlich und sinnvoll für unsere Funktionalität – auch im Hinblick auf den Beckenboden
- Allgemeine körperliche Aktivität ist wichtig für dich!
- Gezielte Beckenbodentherapie und Beckenbodentraining sind auch sinnvoll
- Es sollte z.B. darauf geachtet werden, dass du nicht bewusst (oder unbewusst) den Druck nur in Richtung Beckenboden leitest
- Der Bauchinnendruck ist von so vielen (individuellen) Faktoren abhängig
- Es gibt viele Stellschrauben um individuell an deinen Beckenbodenbeschwerden zu arbeiten
Puh, jetzt ist es doch noch ganz schön lang geworden (ich war wohl zwischendurch im Schreib-Flow :-)). Ich hoffe, du konntest einiges für dich mitnehmen. Schreib mir, wenn du Fragen hast…
Herzliche Grüße
deine Natalie
Literatur / Quellenverzeichnis:
Coleman TJ, Nygaard IE, Holder DN, Egger MJ, Hitchcock R. Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm. Int Urogynecol J. 2015 Aug;26(8):1123-30. doi: 10.1007/s00192-015-2638-4. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25672647; PMCID: PMC4506704.
Dietze-Hermosa M, Hitchcock R, Nygaard IE, Shaw JM. Intra-abdominal Pressure and Pelvic Floor Health: Should We Be Thinking About This Relationship Differently? Female Pelvic Med Reconstr Surg. 2020 Jul;26(7):409-414. doi: 10.1097/SPV.0000000000000799. PMID: 32574030; PMCID: PMC8974352.
Hsu Y, Hitchcock R, Niederauer S, Nygaard IE, Shaw JM, Sheng X. Variables Affecting Intra-abdominal Pressure During Lifting in the Early Postpartum Period. Female Pelvic Med Reconstr Surg. 2018 Jul/Aug;24(4):287-291. doi: 10.1097/SPV.0000000000000462. PMID: 28727649; PMCID: PMC5775929.