Rennen, lachen, niesen, husten, singen…
Treppen steigen, Lasten tragen, Luftballons aufpusten, Balance halten…
…selbst wenn wir uns nachts von der Seitlage auf den Rücken drehen ist unser Beckenboden reflektorisch aktiv! Er arbeitet sozusagen reflexartig und ganz automatisch ohne dass wir dies bewusst steuern würden. Diese tolle Fähigkeit des Beckenbodens ist auch oft der Grund, warum viele Frauen sich ganz lange überhaupt keine Gedanken zu ihrem Beckenboden machen / gemacht haben (und das ist überhaupt nicht als Vorwurf gemeint!): Er hat einfach alles von ganz alleine getan – ohne bewusstes Zutun.
Schwangerschaft(en) und Geburt(en) und auch die hormonellen Veränderungen in den vielen Jahren vor und nach der Menopause sind häufige Auslöser für erste Beckenbodenprobleme, insbesondere in den oben beschriebenen Momenten der Belastung / Bewegung. Der unwillkürliche Verlust von geringen oder größeren Mengen von Urin, welcher als Belastungsinkontinenz bezeichnet und in verschiedene Schweregrade eingeteilt wird (mehr dazu in einer anderen Newsletter-Ausgabe), wird von vielen Frauen berichtet.
Kurze Ergänzung an dieser Stelle: Je nach Sportart kommen auch bei jungen Spitzensportlerinnen, die bislang weder schwanger waren oder ein Kind geboren haben, Formen der Inkontinenz vor (z.B. bei 80% (!!!) von jungen Trampolinspringerinnen)
Nun stellt sich für mich als Trainerin vor allem die Frage: Macht es eventuell Sinn, Bewegungen oder Belastungen, die die Beckenbodenstrukturen aktuell zu überlasten scheinen, in einer geringer dosierten Intensität regelmäßig zu trainieren.
Auf der Grundlage meines heutigen Kenntnisstandes sage ich eindeutig: “Ja!”
Deshalb haben meine Kooperationspartnerin Nadine Gäbelein-Schneck (spezialisierte Beckenbodenphysiotherapeutin, Osteopathin und Heilpraktikerin) und ich ein Kurskonzept entwickelt, das auch diese Form des Trainings beinhaltet und über 10 Wochen sanft gesteigert wird.
Solltest du aus Falkensee oder Potsdam kommen: Mitte Mai gibt es die ersten Kurstermine für Präsenzkurse. Es ist allerdings auch in Planung, dass wir dieses Konzept Online On-Demand anbieten um auch überregional Frauen damit helfen zu können.
Hier ein paar Dinge, die wir über die Forschung zu diesem Thema wissen:
- Die Kraft der reflektorischen “Antwort” des Beckenbodens ist um einiges höher als die Kraft, die maximal durch eine willkürliche Beckenbodenaktivierung (entspricht 100%) erreicht werden kann. In der Studie von Saeuberli et al. (2018) wurden per EMG Werte von 115-182% bei Niedersprüngen (die du nachher im Trainingsvideos auch machen wirst) gemessen.
- Dass reflektorisches Training in bestehende Trainings- und Therapiekonzepte eingebunden werden sollten, resümiert beispielsweise das Forschungsprojekt “BEBO IMPACT” der Berner Fachhochschule.
- Nichtsdestotrotz ist die wissenschaftliche Evidenz nicht vorhanden, welche Form des reflektorischen Trainings sinnvoll und ausreichend oder aber überlastend ist und eventuell zu Symptomen und Beschwerden führt oder diese verschlimmert. Gerade im Aufbau eines Beckenbodentrainings wird häufig die sanfte Steigerung der Belastung über einen entsprechenden Zeitraum als sinnvoll erachtet. Und genau so handhabe ich es auch in meinen Kursen und Trainings. Denn: Nur wenn der Körper und der Beckenboden bestimmten Bewegungen und Belastungen regelmäßig ausgesetzt wird, finden die biologischen Prozesse statt um Muskel und Faszien in ihrer Funktion zu stärken.
- Ein Satz, der mit praktisch in jeder wissenschaftlichen Untersuchung begegnet: Es werden mehr qualitativ hochwertige Studien zu diesem Thema benötigt! Wie so oft bei den Themen der Frauengesundheit, muss die Forschung hier noch spezifischer werden und weitere Untersuchungen vornehmen. Denn wir sind noch weit davon entfernt, alles zu verstehen und auch entsprechend einzuordnen.
Ich hoffe, ich konnte dir das “reflektorische Beckenbodentraining” etwas näher bringen, freue mich über dein Feedback und wünsche dir eine wunderschöne, restliche Woche.
Bis ganz bald,
deine Natalie
Literatur / Quellenverzeichnis:
Moser H, Leitner M, Baeyens JP, Radlinger L. Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review. Int Urogynecol J. 2018 Feb;29(2):179-196. doi: 10.1007/s00192-017-3441-1. Epub 2017 Sep 7. PMID: 28884367.
Forschungsprojekt: BEBO IMPACT der Forschungseinheit IRPT / Rehabilitationstechnik + Beckenbodengesundheit; I4MI / Digital Health Lab der Berner Fachhochschule (Link Zugriff am 08.04.2024, 11:55 Uhr) https://www.bfh.ch/de/forschung/forschungsprojekte/2015-323-328-726/
Saeuberli PW, Schraknepper A, Eichelberger P, Luginbuehl H, Radlinger L. Reflex activity of pelvic floor muscles during drop landings and mini-trampolining-exploratory study. Int Urogynecol J. 2018 Dec;29(12):1833-1840. doi: 10.1007/s00192-018-3664-9. Epub 2018 May 24. PMID: 29797097.
Luginbühl, Helena; Radlinger, Lorenz (2017). High-Impact»-Belastungen als Training der Beckenboden-Reflexaktivität? Leading Opinions Gynäkologie & Geburtshilfe, S. 1-5.